La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por
los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competición,
tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican
deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el
objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas,
evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que
quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
Energía
Las necesidades nutricionales
dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo
de actividad física. La dieta debe ser equilibrada
para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe
cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal
ideal.
Proteínas
Se recomienda que las proteínas
supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su
desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas.
Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso y día.
Estos requerimientos son
cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y
productos lácteos. Un exceso de
proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos
tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
Grasas
La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de
las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede
desencadenar efectos adversos para el
organismo. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas
liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un
contenido excesivo de grasa el
rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de
alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.
Hidratos de Carbono
Las recomendaciones de
carbohidratos para deportistas son
de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a
los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a
los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).
En general, los deportistas deberían consumir una dieta
relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de
glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y
así obtener una mayor resistencia deportiva.
Agua
En condiciones normales,
necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el
equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de
los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de
agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es
aconsejable, beber antes, durante y
después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.
Minerales
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele
producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y
hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles
estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se
recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche, queso, yogur …).
Se ha observado que las
necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son
mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son
superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que
se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de
alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres …).
Vitaminas
En lo relativo a las vitaminas,
se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de
las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un
suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios
realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el
rendimiento físico.
Un aporte suplementario de
vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las
personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la
persona alimentada de forma equilibrada.
Ritmo de las comidas
El reparto del total energético
en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena
utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor
número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas
digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro
comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional óptimo no
se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante
las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la
prueba. Un buen estado de nutrición
es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y
durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas.
